Banyak nasihat seputar diet. Namun, satu fakta yang tak terelakkan, kita terlalu banyak makan. Saat ini, setidaknya dua pertiga penduduk dewasa Amerika mengalami kondisi obesitas. Jika dirata-rata, maka berat tubuh wanita dan pria saat ini bertambah sekitar 8 kg (18 pon) dibandingkan berat rata-rata manusia pada tahun 1970-an. Sementara itu, bagian dari otak yang meregulasi rasa lapar—hypothalamus—belum berevolusi sejak 30 tahun lalu. Jadi, sudah jelas bahwa ini berkaitan dengan asupan kita. Supaya tidak bertambah lagi, Anda bisa mencoba lakukan hal-hal berikut untuk mengontrol nafsu makan Anda.
1. Berikan “rating” rasa lapar
Sebelum Anda mengunyah atau memasukkan sesuatu ke dalam mulut, berikan rating apa yang Anda rasakan dalam perut Anda dengan skala 1 hingga 5. Angka 1 untuk sangat lapar, dan 5 untuk rasa kenyang. Ketika rating Anda mencapai angka 4-5, berarti keinginan Anda bukan berasal dari fisik dan butuh makan sehingga Anda perlu menelisik
lagi apa yang membuat Anda ingin makan. Alasan paling umum untuk makan ketika berada di rating 4-5 adalah karena bosan atau stres. Cara untuk mengatasinya antara lain dengan melakukan aktivitas yang tak berhubungan dengan kegiatan makan, misal bercengkerama dengan teman, berjalan-jalan, atau membaca.
2. Pikirkan apa yang Anda makan
Stimulus-stimulus luar sering kali mengganggu saat kita sedang makan. Gangguan-gangguan ini sering kali membuat kita makan tanpa berpikir berapa banyak yang sudah kita makan. Sebuah eksperimen yang dilakukan oleh Brian Wansink, pengarang Mindless Eating, yang dilakukan di Laboratorium Cornell University Food and Brand menegaskan hal ini. Para peneliti meminta para subyek untuk mengonsumsi sup dari sebuah mangkuk yang sudah diberikan pipa pengisi di bagian bawahnya. Selama mereka makan, mangkuk terus-terusan diisi sup dari bawah tanpa sepengetahuan mereka. Hasilnya, mereka mampu mengonsumsi makanan 73 persen lebih banyak dari mereka yang makan dari mangkuk biasa. Artinya: makan dengan cukup butuh perhatian, perencanaan, dan kemampuan untuk menahan diri.
3. Waspada pencetus
Dalam buku terbarunya, The End of Overeating, mantan Kepala Food and Drug Administration (FDA), David Kessler, berteori bahwa kita makan saat tak lapar karena kombinasi dari lemak, gula, dan garam yang terdapat di camilan sulit untuk kita tolak. Semakin banyak bahan makanan ini kita makan, semakin banyak dopamin (neurotransmitter yang terasosiasi dengan kepuasan) yang diproduksi otak kita, makin banyak pula yang kita konsumsi. Seiring waktu, hanya dengan melihat atau mencium aroma makanan tertentu, hal itu sudah cukup membuat otak bagian kepuasan kita aktif.
Untuk itu, ia menyarankan untuk memilih kudapan yang tak melewati pengolahan, dan tidak banyak mengandung lemak, gula, dan garam. Rencanakan makanan dan kudapan jauh-jauh dari waktunya. Hindari situasi pencetus (jika rumah Anda melewati bakery, pilihlah rute yang lain), atau bayangkan makanan yang sebenarnya tak baik untuk Anda dengan gambar yang tak mengenakkan (misal, asosiasikan es krim dengan lemak setumpuk).
4. Makanan yang memiliki isi
Barbara Rolls, peneliti nutrisi, menemukan bahwa manusia tidak terlalu berpatokan pada jumlah kalori yang mereka asup untuk menandakan sudah kenyang. Sebaliknya, manusia lebih sering menandakan kekenyangan dengan melihat jumlah atau banyaknya makanan di hadapan mereka. Rolls memberikan rekomendasi untuk mengelabui tubuh Anda. Caranya dengan memilih makanan yang mengandung banyak air, seperti sayuran, buah-buahan, dan sup bening.
Protein dan serat juga bisa membantu seseorang mencapai rasa kenyang tanpa perlu makan berlebihan. Makanan seperti salmon, dada ayam, yogurt tanpa lemak, keju rendah lemak, sayuran, oatmeal, kacang polong, dan sup ayam-sayur bisa jadi pilihan.
