Upaya atau proses pembentukan otot lelaki dimulai jauh sebelum berolahraga di gym. Pembentukan otot butuh nutrisi yang didapat dari asupan yang tepat ditambah dengan olahraga yang tepat pula. Asupan yang tepat akan membantu menjadi bahan bakar olahraga, memperbaiki jaringan otot, serta membentuk fisik.
Berikut ini adalah 6 jenis makanan yang baik dan penting untuk otot:
1. Buah dan sayuran.
Kedua jenis makanan ini memberikan serat, vitamin, mineral, dan cairan. Sayuran juga mengandung sedikit protein nabati.
2. Susu rendah lemak.
Susu rendah lemak memberikan protein berkualitas tinggi, karbohidrat, dan vitamin esensial, seperti vitamin D, potasium, dan kalsium. Nutrisionis olahraga Christine Rosenbloom, PhD, RD, dan Nancy Clark, RD merekomendasikan susu cokelat usai berolahraga berat untuk memperbaiki jaringan otot yang terhilang. Bila Anda mengalami intoleransi laktosa, coba ganti dengan yoghurt rendah lemak.
3. Daging tanpa lemak.
Daging adalah sumber protein, zat besi (untuk membantu alur oksigen ke otot), dan asam amino (termasuk leusin, yang bisa memicu pembentukan otot).
4. Telur.
Binaragawan Ade Rai dikabarkan banyak mengkonsumsi telur untuk membentuk otot-otot tubuhnya. Banyak kabar beredar, kuning telur harus dibuang supaya tidak menimbulkan masalah kesehatan. Namun menurut Rosenbloom, setengah dari protein pada telur justru ada di kuning telur, termasuk pula nutrisi penting lain, lutein, yang baik untuk kesehatan mata. Sebutir telur sehari sudah cukup.
5. Kacang-kacangan.
Pilih kacang-kacangan yang tidak ditambahkan garam. Konsumsilah kacang yang bisa dimakan tanpa butuh proses pemasakan secara langsung atau yang diproses dengan pemanggangan, hindari yang diproses dengan cara menggoreng. Kacang-kacangan mengandung vitamin, antioksidan, serat, dan lemak sehat.
6. Biji-bijian dan gandum utuh.
Biji-bijian dan gandum utuh memiliki karbohidrat yang baik, serta mengandung protein untuk energi dan memperbaiki jaringan otot. Terdapat pula serat, vitamin, dan antioksidan.
Disarankan untuk mengkonsumsi makanan-makanan yang disebutkan di atas dalam jumlah sedikit di waktu-waktu tertentu, jangan terlalu dekat dengan jam makan utama.
Rosenbloom menyarankan untuk mengkonsumsi susu cokelat dalam waktu sejam setelah olahraga. Hal ini akan membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak saat berolahraga.
